Entspannt und Konzentriert lernen und lesen

Installieren Sie den Entspannungs-Reflex

Mit der folgenden Übung können Sie sich unmittelbar in den Zustand der entspannten Wachheit versetzen um so konzentrierter zu lernen, lesen oder konzentrierter zu arbeiten.

Machen Sie diese Entspannung- und Konzentrations-Übung immer dann, wenn Sie sich müde fühlen oder Ihre Konzentration nachlässt. Wenn Sie sich durch den Lesestoff überfordert fühlen oder Sie Anzeichen von Anspannung verspüren, wie zum Beispiel leichte Kopf- oder Rückenschmerzen, ist der Zeitpunkt gekommen, Ihr Lesen für diese Übung kurz zu unterbrechen. Sie werden anschließend klar und erfrischt weiter lesen können, so als hätten Sie einen erholsamen Mittagsschlaf gemacht.
Wenn Sie diese Entspannung- und Konzentrations-Übung regelmäßig in Ihren Lern- und Arbeitsalltag einbinden, betreiben Sie dadurch die beste Prophylaxe, um
beim Lesen auf Dauer leistungsfähig zu bleiben und Ermüdungserscheinungen
zu vermeiden.

Entspannung- und Konzentrations-Übung: Die Golfball-Übung

Lehnen Sie sich zurück und schließen Sie die Augen. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam bis 3. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 4.

Lassen Sie beim Ausatmen die Schultern fallen, damit alle Anspannung den Körper verlassen kann. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihren Atem. Spüren Sie wie sich Ihr Bauch hebt und senkt. Achten Sie darauf, dass Sie tief in den Unterbauch atmen.

Unter Stress werden wir automatisch kurzatmig. Das Gehirn erhält dadurch weniger Sauerstoff. Darunter leiden die Konzentration und das Verständnis beim Lesen. Unser Gehirn
macht nur 2 Prozent des Körpergewichts aus, benötigt aber über 20 Prozent des aufgenommenen Sauerstoffs.

Atmen Sie etwas länger aus als ein. Das Ausatmen ist ein Entspannungsreflex. Formel 1-Piloten legen während des Rennens die Betonung auf das Ausatmen, um klarer denken und besser reagieren zu können. Gewöhnen Sie sich diesen Formel 1-Reflex beim Lesen an. Ein plötzliches starkes Einatmen stellt dagegen ein Zeichen für Anspannung dar. Stellen Sie sich vor, dass plötzlich ein Säbelzahntiger vor Ihnen steht. Bevor Sie wegrennen, würden
Sie intuitiv tief einatmen. Ein Signal für den Körper, Adrenalin zu produzieren. Sind Sie dem Säbelzahntiger entkommen, würden Sie automatisch tief ausatmen und innerlich „geschafft" zu sich sagen. Ein Zeichen für den Körper, auf Entspannung umzuschalten.

Legen Sie die Betonung bei dieser Übung daher auf das Ausatmen. Sobald Sie sich durch die Atembetrachtung entspannt fühlen, legen Sie die Fingerspitzen auf die Stelle an Ihrem Hinterkopf. Nehmen Sie die Berührung bewusst wahr. Konzentrieren Sie sich bei jedem Einatmen ganz intensiv auf diese Berührung am Hinterkopf. Beim Ausatmen konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern sinken zu lassen. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen imaginären Golfball in die Hand nehmen. Sie fahren mit Ihren Fingern über seine wellige Oberfläche. Nehmen Sie das Gewicht dieses imaginären Golfballs in Ihrer Hand wahr. Legen Sie ihn nun in Ihren Gedanken auf Ihren Hinterkopf. Führen Sie dazu Ihre Hand wieder zu diesem Punkt. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Hand wieder wegnehmen und der Golfball scheinbar magisch an dieser Stelle liegen bleibt. Konzentrieren Sie sich beim Einatmen jeweils intensiv auf diesen Golfball und beim Ausatmen darauf, die Schultern sinken zu lassen. Wenn Sie Ihre Augen wieder öffnen und weiterlesen, werden Sie sich wach und entspannt fühlen.

Mit jeder Wiederholung wird die Entspannung tiefer. Bald reichen wenige Sekunden der Konzentration auf den Hinterkopf aus, um sich entspannt, wach und konzentriert zu fühlen. Die Visualisierung des Golfballs hilft Ihnen am Anfang, sich besser auf die Stelle am Hinterkopf zu konzentrieren.

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