In unserem Lerntipps-Blog wurden schon einige Artikel zum Thema Entspannung und Lernen sowie Konzentration und Lernen veröffentlicht. In diesem Artikel möchten wir 2 Möglichkeiten des "Entspannungs-Training" vorstellen: Das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung.
Die auf Autosuggestion basierende Entspannungstechnik Autogenes Training wurde von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt. Die heute weit verbreitete und anerkannte Psychotherapiemethode wurde erstmals 1926 vorgestellt und wohl die in Deutschland bekannteste Entspannungstechnik.
Hat man sich erst einmal mit dieser Technik befasst, so kann sie selbst von Kinden im Alter von 8 Jahren durchgeführt werden. Das Ziel des Autogenen Trainings ist es, mittels selbsthypnotischer Formeln auf körperliche Prozesse Einfluss zu nehmen.
Die ursprüngliche zur Psychotherapie erdachte Methode wird heute oft von Gesunden angewendet um die Lebensqualität oder die sportlichen Leistungen zu verbessern. Vor allem aber auch, um besser und konzentrierter Lernen zu können.
Die Grundstufe wendet sich an das vegetative Nervensystem, die Oberstufe an das Unbewusste. In einer Mittelstufe kann mit der so genannten formelhaften Vorsatzbildung das Verhalten beeinflusst werden.
Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen:
1. Erleben der Schwere
2. Erleben der Wärme
3. Herzregulierung
4. Atmungsregulierung
5. Bauchwärme
6. Stirnkühlung
Bei jeder dieser Übungen wird versucht, mit Hilfsformeln in einem bestimmten Teil des Körpers einen Entspannungszustand hervorzurufen. Beginnend mit der Schwereübung, bei der man sich vorstellt, Arme und Beine würden schwer werden. Dies führt zu einem tatsächlichen Schweregefühl in Armen und Beinen, was den gewünschten Entspannungseffekt auslöst. Beherrscht man eine Übung, so kann man die nächste Übung zum Training hinzunehmen, bis man alle sechs Teile der Grundstufe in einer ca. zehnminütigen Entspannungsübung ablaufen lassen kann.
Beherrscht man alle sechs Teile der Grundstufe im Autogenen Training, so kann man zur Oberstufe übergehen. Dort werden dann konkrete erweiterte Vorsatzformeln und Vorstellungen eingesetzt. Ein regelmäßiges, im Idealfall tägliches Training, sorgt für die besten Resultate.
Um das Autogene Training zu erlernen haben Sie die Möglichkeit Kurse und Ausbildungen zu besuchen. Wenn Ihnen das zu kosten- und zeitintensiv sein sollte gibt es auch die Möglichkeit, mit CDs oder Büchern zu trainieren. Meistens werden Bücher mit einer CD angeboten, auf denen dann die entsprechenden Anweisungen gegeben werden. Natürlich kann ein Tonträger nicht auf Schwierigkeiten eingehen, die sich während der Durchführung der Übungen ergeben. Diesen Vorteil wiederrum hat ein Seminar. Vielleicht ist es sinnvoll, das Autogene Training durch so ein „Selbststudium" kennen zu lernen und sich dann z.B. bei der örtlichen Volkshochschule nach entsprechenden Kursen zu informieren.
Da die Wirkung des Autogenen Trainings unbestritten ist gibt es Krankenkassen, die solche Kurse anbieten oder finanziell unterstützen - auch hier sollten Sie sich bei Interesse informieren. Wenn Sie Kinder haben so empfehlen wir Ihnen, diese so früh wie möglich an das Autogene Training heranzuführen, so dass Sie schon sehr früh und dann ihr Leben lang von den enormen positiven Auswirkungen profitieren können.
Progressive Muskelentspannung
Die Anfang der 1920er Jahre von Edmund Jacobsen entwickelte Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation genannt) ist in Deutschland deutlich weniger bekannt als das Autogene Training.
Bei der Progressiven Muskelentspannung handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Führt man diese Übungen durch, wird die Konzentration auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Führt man diese Übungen regelmäßig durch lernt man, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer man dies möchte. Zudem können durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung (z.B. Schwitzen, Zittern, Herzklopfen) reduziert werden. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.
Die Durchführung der Übungen dauert anfangs ca. 30 Minuten. Später kann man die Übung z.B. durch Verbinden mehrerer Muskelgruppen abkürzen.
Viele Menschen empfinden das Erlernen der Techniken innerhalb der progressiven Muskelentspannung als leichter, im Vergleich zum Autogenen Training. Während man beim Autogenen Training versucht körperliche Vorgänge durch die Vorstellungskraft zu beeinflussen, funktioniert die Progressive Muskelentspannung durch reines Anspannen von Muskelgruppen. Das vermittelt dem Durchführenden das Gefühl, die Kontrolle über den Entspannungsprozess zu behalten.
Wie auch das Autogene Training können Sie die Progressive Muskelentspannung in Kursen oder mit Hilfe von Büchern und CDs erlernen. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse oder Ihrem Hausarzt, bevor Sie einen Kurs buchen. Möglicherweise erhalten Sie sogar eine finanzielle Unterstützung seitens Ihrer Krankenkasse.
