Wie kann man Stress reduzieren und seine Arbeit bzw. sein Lernen wieder „in den Griff bekommen"? Diese Frage versuchen wir in diesem Artikel zu beantworten und zusätzlich hilfreiche Tipps und Tricks zum Thema Stressmanagement, Lernstress und Prüfungsstress zu geben.
Wie kann man Stress reduzieren und seine Arbeit bzw. sein Lernen wieder „in den Griff bekommen"?
Man unterscheidet man wie folgt:
- Zeitmanagement: Die Arbeit wird in passende Zeitintervalle gelegt
- Reizmanagement: Störreize sollen reduziert werden
- Erregungsmanagement: Es wird versucht die vegetative Reaktion auf Stressoren zu mindern
- Belästigungsmanagement: Subjektive Bewertung von Stressoren soll geändert werden
Zeitmanagement
Die wichtige Voraussetzung für ein erfolgreiches Zeitmanagement ist die Festlegung von Hauptaufgaben und Zeiten. Aus diesem Grund werden zunächst die Hauptaufgaben reflektiert und dann die sogenannten Fixzeiten (darunter versteht man festliegende Hauptaufgaben) in den Kalender eingetragen. Um diese Fixzeiten herum werden anschließend die planbaren Hauptaufgaben und alle sonstigen Tätigkeiten geplant.
Folgende Grundlagen sollten dabei beachtet werden:
- Die Arbeitsblöcke umfassen idealerweise nicht mehr als 45 Minuten
- Nach einem Arbeitsblock ist eine kurze Pause von 5 bis 10 Minuten einzuschieben
- Gleichartige Tätigkeiten werden in Arbeitsblöcken zusammengefasst
- Abwechselnde Aufgaben in den jeweiligen Arbeitsblöcken sind ratsam
- Schwierige Arbeiten sollten in die Hochphasen gelegt werden. Diese sind erfahrungsgemäß von 8 Uhr bis 12 Uhr und von 15 Uhr bis 19 Uhr - grundsätzlich aber natürlich von Mensch zu Mensch verschieden.
Reizmanagement
Die Basis des Reizmanagements ist die Analyse von störenden Reizen. An die Identifikation dieser Störreize schließt die Überlegung, wie man diese abschaffen, vermindern oder kanalisieren kann, an. So ist die Belästigung durch das Telefon durch Rufumleitung, Stummschaltung, Blockzeiten, Anrufbeantworter kanalisierbar.
Erregungsmanagement
Der Körper reagiert auf Störreize mit Erregung. Diese Erregung soll eine Bewältigung ermöglichen. Erregungsmuster sind unspezifisch und können aus diesem Grund durch jede körperliche Betätigung reduziert werden. Natürlich können Sie präventiv tätig werden, um Erregungsmuster zu verhindern bzw. entgegen zu wirken:
- Sport: Eine generelle Möglichkeit, Erregung zu vermindern
- Halten Sie Ihre Gedanken an: um belastende Gedanken, die in der Situation selbst störend sind, abzuschalten und später zu bearbeiten.
- Mental Training: Geistige Vorwegnahme der belastenden Situation mit steigendem Schwierigkeitsgrad und Lösungsmustern im Kopf
- Positive Selbstinstruktion: Sich selbst durch einen positiven Selbstbefehl in der Situation hin zu einem erfolgreichen Verhalten bringen
Belästigungsmanagement
Eine Situation wird erst dann zu einem Stressauslöser, wenn sie entsprechend bewertet wird. Das heißt, wenn Sie sich Ihre Gedanken darüber machen. Das bedeutet aber auch. Dass eine Umbewertung der Situation (=positives Denken) zu einer Verminderung der Stresssituation führt.
Das ist oftmals leichter gesagt als getan. Plötzlich steckt man in einer Situation die einen erregt und fällt in sein übliches Verhalten zurück. Deshalb ist es sinnvoll, sich zu Zeiten in denen es Ihnen gut geht damit zu beschäftigen.
Vermeiden Sie Stress, indem Sie die Stresssituation in die richtige Perspektive rücken. Stellen Sie sich hierzu folgende Fragen:
> Wie schlimm ist die Situation tatsächlich?
> Was kann im schlimmsten Falle passieren?
Vermeiden Sie negative Vorstellungen
Denken Sie nicht gleich an das Schlimmste. Denn Situationen werden unter Stress oftmals überbewertet. Wenn Sie darüber nachdenken was alles passieren könnte, vergeuden Sie Ihre Energie. Machen Sie sich eine Liste mit den positiven Aspekten Ihrer stressigen Situation.
Wie Sie Ihren Stress „in den Griff bekommen":
1. Durch körperliche Fitness: Es ist bereits mehrfach belegt, dass der Mensch stressresistenter ist und mit Stress besser umgehen kann, wenn er körperlich in guter Form ist. Fitness wirklich sich positiv auf das Gehirn aus.,
2. Die Essgewohnheiten: Weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe, weniger Kalorien, mehr stärkehaltige Nahrungsmittel und weniger Cholesterin, da sind sich Ernährungsexperten einig, sind einer gesunden Ernährung zuträglich. Und eine gesunde Ernährung wiederrum lässt Sie gesünder und stressresistenter sein.
3. Machen Sie sich bewusst, dass er natürlich Rhythmus des Körpers wie folgt aussieht: Arbeit, Ruhe, Arbeit, Ruhe... Achten Sie auf kleine Ruhepausen in Ihrem Tagesablauf. Beachten Sie auch, dass die Länge der Pausen nicht entscheidend ist, sondern dass Sie die Pausen tatsächlich einhalten.
4. Entspannungstechniken: Progressive Muskelentspannung (PME), Meditation, Autogenes Training, Yoga. All diese Techniken sind Hilfen für eine tiefe Entspannung. Der Aufwand bei der Anwendung des Autogenen Training und der Progressiven Muskelentspannung sind relativ gering, so dass diese Techniken auch für die Anwendung während der Arbeit und in den Pausen geeignet sind.
5. Bewusste Atmung: Hierbei handelt es sich um eine Technik die Sie immer, auch in Prüfungssituationen schnell und unkompliziert durchführen können. Atmen Sie bewusst langsam und regelmäßig und Sie entspannen automatisch und reduzieren das Stress-Niveau. Hier finden Sie eine Beschreibung einer möglichen Atem-Entspannungsübung
6. Ordnung und Überblick: Oftmals geraten wir in Stress und Müdigkeit, wenn wir unsicher sind. Unsicherheit die aus einem Mangel an Überblick resultiert. Wenn Sie auf Ordnung achten und dafür sorgen, dass Ihr Arbeitsplatz übersichtlich ist, beugen Sie entsprechend vor.
Manchmal bekommt man den Eindruck, dass es „in" ist, gestresst zu sein. Andernfalls würden unsere Mitmenschen vielleicht den Eindruck bekommen, man habe nichts zu tun. Und das wiederrum würde den Eindruck vermitteln, man wäre nicht wichtig. „Ich bin total im Stress" und „Ich habe keine Zeit" scheinen daher Modesätze unserer Zeit zu sein.
Eine wesentliche Maßnahme zur Stressvorbeugung ist die Verbesserung des persönlichen Arbeitsverhaltens im Beruf- und Privatleben. Klagt man heute über Termindruck, Überarbeitung und Überlastung liegt das sehr häufig an einer falschen Termin- und Arbeitsorganisation. Stressfreies Arbeiten würde wie folgt aussehen:
- Prioritäten setzen: Es ist wichtig das Wichtige gut zu erledigen. Nicht das Unwichtige gut
- Delegieren: Menschen, denen Delegieren schwerfällt haben die Tendenz, zusätzliche Arbeiten an sich zu reißen. Manchmal auch um ihre Bedeutung und Unersetzbarkeit zu demonstrieren.
- Arbeit rationalisieren: Trotz guter Planung ist es erfahrungsgemäß häufig so, dass nur 80% des geplanten Arbeitsumfangs erledigt werden können. Mögliche Ursachen: eine zu enge Planung, zu wenig Zeitpuffer, zu wenig Zeit für Unvorhergesehenes eingeplant.
- Selbstmotivation: Natürlich ist auch die Stressvorbeugung zu beachten.
Untersuchungen belegen dass Menschen, die Freude an ihrer Arbeit haben, kaum oder gar nicht unter Stresssymptomen leiden. Soziale Kontakte sind ein wirksamer Puffer. So belegen Untersuchungen, dass die Arbeitszufriedenheit, die Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit durch soziale Unterstützungssysteme am Arbeitsplatz gesteigert werden konnten. Zusätzlich wurde auch belegt, dass so zuverlässig vor Burn-Out geschützt werden kann.
